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上游教你居家健身|久坐后腰疼怎么办?这7个动作你需要跟着练
02-15 13:49:38 来源:上游新闻·重庆晨报

www.18593.com_【官方首页】-PK彩票为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求,国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知,旨在广泛宣传居家健身的重要性,普及科学健身知识,倡导疫情防控期间的健康生活方式。

上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体,以及Keep、火辣健身等主流健身平台,为大家送上适合大众的居家健身指南,待到春暖花开时,让我们互道一句:别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)!

今天,我们带来由人民体育公众号带来久坐后腰肌缓解的训练。

动作1:腹横肌激活训练

仰卧,屈髋屈膝,正常情况下人体由于腰椎存在生理性前凸,所以腰部无法完全接触地面,腹横肌用力,骨盆后倾,感受将肚脐和腰部之间收紧的感觉,将腰部贴于地面。静力性收缩维持15-20秒,动作性动作重复12-16次。该动作是一个经典的腹横肌激活动作,刚开始较难掌握,或者无法感知那里用力,你可以将手放置在腰部,感受腰部压手的感觉。

动作2:腹横肌激活训练之手交替举放

该动作是上述腹横肌激活训练的进阶练习,要求在腹横肌激活,腰部贴于地面情况下,手交替举放完成类似摆臂动作。www.18593.com_【官方首页】-PK彩票往往出现的错误动作是当手开始举放时,腰部拱起。重复12-16次,完成2组。该动作的核心要领是在当手举放时,腰椎避免拱起。

动作3:腹横肌激活训练之腿交替举放

www.18593.com_【官方首页】-PK彩票该动作与手举放动作类似,要求在腹横肌激活,腰部贴于地面基础上,腿交替举放,往往出现的错误动作是当腿开始举放时,腰部拱起。重复12-16次,完成2组。

动作4:多裂肌腹横肌训练之猫和骆驼式

采用手膝跪位,充分塌腰,骨盆前倾,呈现骆驼双峰特征,然后腹横肌用力,将腰部充分拱起,骨盆后倾,呈现发怒的猫的特征,这个练习可以理解为胸腰椎灵活性训练,也可以体会胸腰椎微小的节段运动,激活多裂肌和腹横肌。

动作5:臀桥

臀肌也是核心肌群的重要组成,屁股往腰上长,可以起到保护腰部,减轻腰部负荷的作用,同时臀部外侧的臀中肌,下可以控制膝关节稳定,上可以控制骨盆稳定,骨盆稳定了,其上方的腰椎才能稳定。臀桥动作完成12-16个,2组。

动作6:简易脊柱旋转

脊柱是身体的中轴,脊柱的灵活与稳定对于缓解颈部不适和腰部不适有非常大的作用。通过适度的脊柱旋转练习便可提高脊柱的灵活性缓解脊柱压力。简易脊柱旋转练习左右各2组,每组15-30s。

动作7:直臂平板

脊柱是身体的中轴,脊柱的灵活与稳定对于缓解颈部和腰部不适有非常大的效果,通过针对性的脊柱稳定练习便可提高脊柱的稳定性缓解脊柱压力。直臂平板练习做2组,左脚脚交替10个。

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上游新闻·重庆晨报记者 包靖

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